Czy kawa wypłukuje magnez? Co mówią badania

Nie w stopniu, który miałby znaczenie przy typowym piciu kawy. Kofeina rzeczywiście przejściowo zwiększa wydalanie magnezu z moczem, ale w badaniu na oddziale metabolicznym różnica w skali doby wyniosła około 4 mg, a normy zalecają dorosłym od 300 do 420 mg magnezu dziennie (zalecane lub wystarczające spożycie, zależnie od płci i wieku).

Poniżej: co dokładnie mierzono, ile magnezu jest w samej kawie, jakie są normy i czego dostępne badania nie rozstrzygają.

Czy kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem?

Tak, w krótkim czasie po jej przyjęciu. W badaniu 37 kobiet w wieku 31-78 lat uczestniczki wypiły napój bezkofeinowy z dodatkiem kofeiny (6 mg na kg masy ciała beztłuszczowej) albo bez niej. W ciągu dwóch godzin po napoju z kofeiną stosunek magnezu do kreatyniny w moczu wzrósł z 70 do 110 (mg na g kreatyniny), a zwrotne wchłanianie magnezu w nerkach spadło z 97,0% do 94,2%. Autorzy tłumaczą stratę głównie mniejszą resorpcją zwrotną w nerkach.

To ważne zastrzeżenie: badano czystą kofeinę w napoju, a nie filiżankę kawy, więc wynik nie przenosi się na kawę automatycznie.

Podobnie wypada przegląd systematyczny 13 badań (2021), dotyczący picia kawy i herbaty w kontekście kamicy nerkowej. Wniosek: kofeina zwiększa wydalanie wapnia, sodu i magnezu z moczem, a jej działanie moczopędne pojawia się przy spożyciu powyżej 300-360 mg, czyli według autorów mniej więcej czterech filiżanek kawy. Przegląd nie oceniał zaopatrzenia w magnez, tylko mechanizmy związane z kamicą.

Jak duży jest ten efekt?

Najlepiej pokazuje to badanie na oddziale metabolicznym z kontrolowaną dietą (zawierała 12,7 mmol magnezu, czyli około 310 mg). Uczestniczyło 17 zdrowych osób w wieku 17-41 lat. Drugiego dnia dostały dwie dawki kofeiny po 3 mg na kg masy beztłuszczowej, o 7 i o 10 rano.

• Przez około sześć godzin po drugiej dawce wydalanie magnezu z moczem było istotnie podwyższone.
• Między 1 a 4 w nocy było niższe niż w dniu kontrolnym, ale nie zrównoważyło porannej straty.
• Bilans całej doby: o 0,16 mmol magnezu więcej w moczu, czyli około 3,9 mg (przeliczenie z mmol).

Dla skali: łączna dawka 6 mg/kg to przy 50 kg masy beztłuszczowej 300 mg kofeiny, czyli ponad trzy filiżanki kawy o zawartości podanej przez USDA (40 mg na 100 g, około 95 mg na filiżankę 237 g). Efekt w badaniu to więc około 1% dziennej normy magnezu, i to przy dawce dużej.

Czego nie wiadomo

• Przytoczone badania mierzyły wydalanie w ciągu kilku godzin lub jednej doby. Nie sprawdzały stanu zaopatrzenia w magnez u osób, które piją kawę przez lata.
• Próby były małe i krótkie, a część dotyczyła kofeiny w napoju, nie samej kawy.
• Źródła nie podają, jak wygląda efekt po pojedynczej filiżance.
• NIZP-PZH (wydanie 2020, rozdział o wodzie) zaznacza, że w części badań kofeina zwiększała ilość wydalanego moczu, a w części nie, i przypuszcza, że zwiększa diurezę krótko po spożyciu, ale nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia. Dotyczy to wody, nie magnezu.

Ile magnezu zawiera sama kawa?

Według USDA FoodData Central parzona kawa (pozycja: Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water) zawiera 3 mg magnezu na 100 g, przy rozstrzale pomiarów od 2 do 5 mg (11 próbek). Filiżanka 237 g to około 7 mg, czyli około 2% normy dla dorosłych. Pozycja dotyczy kawy zaparzonej wodą z kranu, a NIZP-PZH zaznacza, że woda pitna, zwłaszcza twarda, bywa źródłem magnezu w diecie, więc wynik zależy też od wody.

Kawa nie jest więc ani istotnym źródłem magnezu, ani czymś, co go masowo usuwa. Obie wartości są małe w porównaniu z dobową potrzebą.

Ile magnezu zalecają normy?

Polskie normy NIZP-PZH (wydanie 2020, w rozdziale o magnezie bez zmian w aktualnym wydaniu) podają zalecane spożycie RDA. EFSA podaje wystarczające spożycie AI, oparte na obserwowanym spożyciu w populacjach UE.

EFSA podaje jedną wartość dla wszystkich dorosłych danej płci; podział na pasma wiekowe pochodzi z norm polskich.

Dla porównania: według badania WUM z lat 2017-2020 średnie spożycie magnezu w Polsce w grupie 19-64 lata wynosiło 309 mg na dobę (mężczyźni 338, kobiety 279), a niedostateczne spożycie stwierdzono u 53% osób. Rozdział o magnezie nie wymienia kawy wśród czynników wpływających na jego przyswajanie. Jako utrudniające wchłanianie podaje kwas fitynowy i fosforany.

Produkty bogate w magnez to według NIZP-PZH przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i banany, a także zielone warzywa.

Co z tego wynika, jeśli pijesz kawę?

• Samo picie kawy nie jest powodem, by martwić się o magnez. Zmierzony efekt kofeiny jest mały i dotyczy dużych dawek.
• Kluczowe jest zwykle to, co jesz przez cały dzień. Kawa pokrywa niewielki ułamek normy, więc nie traktuj jej jako źródła.
• Granica kofeiny z innego powodu: EFSA uznaje do 400 mg dziennie (około 5,7 mg/kg), rozłożone na cały dzień, za bezpieczne dla zdrowych dorosłych; dla kobiet w ciąży i karmiących wskazuje do 200 mg dziennie. Zobacz, ile kofeiny ma kawa w zależności od sposobu przygotowania.
• Ogólny obraz wpływu kawy na zdrowie opisujemy w osobnym tekście: czy kawa jest zdrowa. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, sprawdź kawę bezkofeinową.

Suplementy magnezu nie są tematem tego tekstu. NIZP-PZH pisze, że nadmierna podaż magnezu może wystąpić przy zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych i suplementów diety, a w ilościach naturalnie obecnych w żywności nie wywołuje on niepożądanych skutków, dlatego decyzję o ich stosowaniu omów z lekarzem. Do lekarza kieruj się też, gdy masz chorobę nerek, przyjmujesz leki moczopędne, jesteś w ciąży albo masz niepokojące objawy.

Źródła

1. USDA, FoodData Central, „Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water” (FDC ID 171890, SR Legacy), 2019. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171890/nutrients
2. Bergman E.A. i in., „Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women”, Life Sciences, 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/
3. Kynast-Gales S.A., Massey L.K., „Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium”, J Am Coll Nutr, 1994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/
4. Barghouthy Y. i in., „Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review”, World J Urol, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33052484/
5. NIZP-PZH, „Normy żywienia dla populacji Polski”, rozdział „Składniki mineralne”, aktualne wydanie (plik pobrany 31.10.2026). https://www.pzh.gov.pl/download/41607/?tmstv=1753861420
6. NIZP-PZH, „Normy żywienia dla populacji Polski”, wydanie 2020 (tabela norm, rozdział o wodzie). https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
7. EFSA, „Dietary reference values: magnesium and phosphorus”, 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
8. EFSA, „Caffeine” (Scientific Opinion on the safety of caffeine), 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

Zweryfikowano: 31 października 2026.