Ile kofeiny ma kawa? Tabela i limity EFSA

Espresso (ok. 30 ml) ma przeciętnie ok. 63 mg kofeiny, a filiżanka kawy parzonej (ok. 240–250 ml) ok. 95–207 mg. Dla zdrowych dorosłych EFSA nie widzi powodu do obaw przy spożyciu do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg w jednej porcji.

To wartości przeciętne. Realna zawartość zależy od kawy, ilości zmielonych ziaren na porcję i sposobu przygotowania, dlatego w tabeli poniżej podajemy zakresy i opisujemy, skąd pochodzą.

Ile kofeiny w różnych rodzajach kawy?

Rodzaj kawy	Porcja	Kofeina (przeciętnie)	Skąd liczba
Espresso	ok. 30 ml	ok. 63 mg	USDA: 212 mg/100 g, porcja 29,6 g; badanie: 63 mg w 25 ml
Kawa parzona (przelewowa lub zanurzeniowa)	237–250 ml	ok. 95–207 mg	USDA: 40 mg/100 g (filiżanka 237 g to ok. 95 mg); badanie: 185–207 mg
Kawa z kawiarki	ok. 60 ml	do ok. 117 mg (górna wartość z jednej pracy)	jedno badanie z przeglądu piśmiennictwa (1,68 ± 0,20 g/l, 62 ml)
Cold brew	250 ml	ok. 230–310 mg	badanie laboratoryjne, proporcja 1:10 (930–1230 mg/l)
Kawa rozpuszczalna	ok. 240 ml	ok. 62 mg	USDA: 26 mg/100 g
Kawa bezkofeinowa (parzona)	16 uncji (ok. 470 ml) lub shot espresso	od 0 do ok. 16 mg (pomiary w kawiarniach)	McCusker i in. 2006: 0-13,9 mg w 16 uncjach i do 15,8 mg w shocie espresso; USDA szacuje ok. 2 mg (1 mg/100 g, wartość szacunkowa)

Jak powstały te liczby i czego nie wolno z nich wyciągać:

Espresso i kawa przelewowa z USDA to wartości z bazy FoodData Central: 212 mg w 100 g espresso (porcja 1 fl oz, czyli 29,6 g) i 40 mg w 100 g kawy parzonej (filiżanka 237 g). Mnożenie daje ok. 63 mg i ok. 95 mg. To nasz rachunek na danych USDA.
Badanie z 2025 roku (18 rodzajów kawy, pomiar metodą HPLC) dało 63,06 mg w espresso z 7 g kawy na 25 ml oraz 185,48 mg (V60), 195,90 mg (zwykła infuzja) i 206,88 mg (french press) w porcji 250 ml z 15 g kawy.
Kawiarka: przegląd piśmiennictwa podaje 1,68 ± 0,20 g/l w naparze 62 ml (11,3 g kawy na 80 ml wody). Mnożymy: 1,48–1,88 g/l razy 0,062 l daje ok. 92–117 mg. To najwyższa wartość dla kawiarki w tym przeglądzie (inne prace podają 0,34–1,28 g/l, czyli przy 62 ml mniej więcej 21–79 mg), więc traktuj ją jako górną granicę.
Cold brew: w eksperymencie laboratoryjnym (35 g kawy na 350 ml wody) stężenie wyniosło 930–1230 mg/l po 400–1440 minutach. Przy 250 ml daje to ok. 232–308 mg. Przy innej proporcji kawy do wody wynik będzie inny. Przy średnim mieleniu gorący napar miał w tym badaniu podobne stężenie (różnica nieistotna statystycznie), ale przy grubym mieleniu cold brew zawierał wyraźnie więcej kofeiny (np. 1230 wobec 970 mg/l). Wynik zależy więc od proporcji 1:10 i, przy grubym mieleniu, także od metody.
Kawa rozpuszczalna i bezkofeinowa: przeliczyliśmy wartości USDA na ok. 240 ml, zakładając, że 1 ml waży ok. 1 g. Bezkofeinowa to nie kawa bez kofeiny w ogóle, tylko jej śladowa ilość. USDA liczy porcję kawy rozpuszczalnej jako 6 fl oz (179 g), czyli ok. 46 mg; zawartość zależy od ilości proszku.

Więcej o kawie bez kofeiny znajdziesz w osobnym tekście: kawa bezkofeinowa.

Dlaczego espresso ma mniej kofeiny niż kubek kawy parzonej?

Bo porcja jest ponad osiem razy mniejsza (30 ml wobec 250 ml). W badaniu z 2025 roku espresso miało najwyższe stężenie kofeiny, ok. 252 mg na 100 ml (63,06 mg w 25 ml), wobec ok. 74–83 mg na 100 ml w pozostałych metodach. Na jedną porcję wypadało jednak najmniej, bo filiżanka espresso to kilkadziesiąt mililitrów, a kubek kawy parzonej ćwierć litra.

Wniosek praktyczny: nie porównuj kofeiny na 100 ml, tylko to, ile jej jest w tym, co faktycznie wypijasz.

Czy arabika i robusta mają tyle samo kofeiny?

Nie. Przegląd piśmiennictwa z 2021 roku stwierdza, że robusta zawiera więcej kofeiny niż arabika. W cytowanych tam badaniach napar z robusty miał zwykle około 1,4–1,8 raza więcej kofeiny niż napar z arabiki. W jednej pracy (Merecz i in. 2018) różnica przy zalewaniu wodą i w kawiarce była niewielka (około 1,1 raza), a dla ekspresu wynik był odwrotny, więc zależność ma wyjątki.

Podobny kierunek pokazało badanie z 2025 roku: robusta miała najwięcej kofeiny w każdej z czterech metod, arabika najmniej, a mieszanki były pośrodku. Szczegóły różnic gatunków opisujemy w tekście o różnicach między arabiką a robustą.

Czy ciemne palenie ma mniej kofeiny?

Nie ma na to jednoznacznego dowodu. Przegląd z 2021 roku ocenia wpływ palenia na kofeinę jako niejednoznaczny: część prac wskazuje na możliwe straty podczas palenia, a inne nie znalazły różnic między jasnym, średnim i ciemnym paleniem. W badaniu z 2025 roku stopień palenia i pochodzenie ziaren nie miały istotnego wpływu na zawartość kofeiny w naparze. Autorzy nazywają wyniki wstępnymi (18 próbek).

W eksperymencie z cold brew kawa średnio palona dała we wszystkich porównaniach wyższe stężenie niż ciemno palona (np. 1060 wobec 970 mg/l po 400 minutach przy średnim mieleniu). To wynik jednego eksperymentu, więc nie traktuj go jako reguły. O smaku i wyglądzie ziaren przeczytasz w tekście o stopniach palenia kawy.

Jak sposób parzenia zmienia ilość kofeiny w filiżance?

Przegląd z 2021 roku wskazuje proporcję kawy do wody jako czynnik, który prawdopodobnie ma największy wpływ na kofeinę w naparze. Czas parzenia i ciśnienie nie są według niego czynnikami rozstrzygającymi, a niższa temperatura wody zmniejsza ekstrakcję kofeiny (najlepiej rozpuszcza się ona w 100 °C).

Co z tego wynika w praktyce:

więcej zmielonej kawy na tę samą ilość wody oznacza więcej kofeiny w filiżance,
większa porcja oznacza więcej kofeiny, nawet jeśli napar jest słabszy,
metody zanurzeniowe i przelewowe (V60, french press, zwykła infuzja) w badaniu z 2025 roku dały zbliżone wartości na porcję, ok. 185–207 mg w 250 ml.

Jak parzyć w poszczególnych metodach, opisują nasze poradniki: sposoby parzenia kawy, kawiarka, french press i cold brew.

Jakie poziomy bezpiecznego spożycia kofeiny podaje EFSA?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii naukowej z 2015 roku ocenił bezpieczeństwo kofeiny ze wszystkich źródeł pokarmowych, w tym suplementów. Wnioski dla poszczególnych grup:

Grupa	Limit bez obaw o bezpieczeństwo (EFSA 2015)
Dorośli, jednorazowa dawka	do 200 mg (ok. 3 mg na kg masy ciała)
Dorośli, w ciągu doby	do 400 mg (ok. 5,7 mg na kg masy ciała), rozłożone na cały dzień
Kobiety w ciąży i karmiące	do 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł
Dzieci i młodzież	3 mg na kg masy ciała na dobę

Dwie rzeczy, które EFSA zaznacza osobno. Po pierwsze, dawka 100 mg może u niektórych dorosłych wpływać na długość i przebieg snu, zwłaszcza gdy wypijesz ją tuż przed snem. Po drugie, okres półtrwania kofeiny u zdrowych dorosłych wynosi średnio ok. 4 godzin, w zakresie od 2 do 8 godzin, więc kawa z popołudnia bywa nadal we krwi wieczorem.

Ocena EFSA nie obejmuje osób z chorobami ani przyjmujących leki. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz nadciśnienie lub inną chorobę albo bierzesz leki, zapytaj lekarza o własny limit. Dla dzieci i młodzieży EFSA proponuje poziom 3 mg na kg masy ciała na dobę, a w razie wątpliwości zapytaj lekarza.

Ile to filiżanek? Rachunek na liczbach ze źródeł

Poniżej dzielimy limity EFSA przez wartości z tabeli. To czysta arytmetyka na przeciętnych liczbach, nie zalecenie dawkowania.

Limit	Espresso (63 mg)	Kawa parzona (95 mg wg USDA)	Kawa parzona (185–207 mg wg badania)
200 mg jednorazowo (dorośli)	200 / 63 = 3,2, czyli 3 porcje (189 mg)	200 / 95 = 2,1, czyli 2 filiżanki (190 mg)	1 filiżanka (185 mg przy słabszym naparze, 207 mg przekracza limit)
400 mg na dobę (dorośli)	400 / 63 = 6,3, czyli 6 porcji (378 mg)	400 / 95 = 4,2, czyli 4 filiżanki (380 mg)	2 filiżanki tylko przy słabszym naparze (2 x 185 = 370 mg; 2 x 207 = 414 mg przekracza limit)

To dzielenie przeciętnych wartości. EFSA podaje orientacyjnie około 80 mg dla espresso (60 ml) i około 90 mg dla kawy filtrowanej (200 ml), a realna porcja bywa mocniejsza, więc nie licz porcji na własną rękę. W ciąży i podczas karmienia zapytaj lekarza.

Pamiętaj, że limit dotyczy kofeiny ze wszystkich źródeł, nie tylko z kawy. Do sumy wlicza się też herbata, napoje typu cola i energetyczne oraz czekolada. W ankietach żywieniowych EFSA kawa była głównym źródłem kofeiny u dorosłych w większości badań (40–94% dziennego spożycia), ale nie we wszystkich.

Pytanie o szersze skutki picia kawy dla zdrowia wykracza poza ten tekst. Omawiamy je w osobnym materiale: czy kawa jest zdrowa. Wątek składników mineralnych znajdziesz w tekście czy kawa wypłukuje magnez.

Czego nie wiemy?

Nie ma jednej liczby dla „filiżanki kawy”. Zawartość kofeiny zmienia się z partią ziaren, dawką kawy i objętością napoju.
Dla kawiarki i cold brew mamy pojedyncze pomiary, więc podane zakresy są orientacyjne.
Dla zwykłej kawy z kawiarni i z kapsułek nie podajemy liczb, bo brak sprawdzalnego źródła.

Źródła

EFSA (European Food Safety Authority), EFSA explains risk assessment: Caffeine, 2015 (streszczenie opinii naukowej EFSA o bezpieczeństwie kofeiny z 2015 roku): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
EFSA, temat: Caffeine (strona tematyczna z poziomami bezpiecznego spożycia): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
USDA, FoodData Central, SR Legacy: Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared (FDC 171891): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171891/nutrients
USDA, FoodData Central, SR Legacy: Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water (FDC 171890) oraz decaffeinated (FDC 171889): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171890/nutrients
USDA, FoodData Central, SR Legacy: Beverages, coffee, instant, regular, prepared with water (FDC 174130): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174130/nutrients
Sijko-Szpańska M., Mystkowska I., Dmitrowicz A., Influence of Brewing Methods on the Bioactive and Mineral Composition of Coffee Beverages, Molecules 2025, 30(20), 4080: https://doi.org/10.3390/molecules30204080
Olechno E., Puścion-Jakubik A., Zujko M.E., Socha K., Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews, Foods 2021, 10(6), 1208: https://doi.org/10.3390/foods10061208
Fuller M., Rao N.Z., The Effect of Time, Roasting Temperature, and Grind Size on Caffeine and Chlorogenic Acid Concentrations in Cold Brew Coffee, Scientific Reports 2017, 7: 17979: https://doi.org/10.1038/s41598-017-18247-4
McCusker R.R. i in., Caffeine content of decaffeinated coffee, Journal of Analytical Toxicology 2006, 30(8):611-613: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17132260/

Zweryfikowano: 31 października 2026.