Kawa a sport: kofeina, wyniki, nawodnienie i doping

Badania wskazują, że kofeina może poprawiać wyniki w wielu rodzajach wysiłku, a najbardziej spójne korzyści opisano w wytrzymałości, ale dowody pochodzą głównie z badań na młodych mężczyznach, a reakcje poszczególnych osób bardzo się różnią. Kawa też bywa badana jako źródło kofeiny, lecz materiału o niej jest mniej niż o kofeinie w kapsułce (według ISSN).

Ten tekst opisuje, co mówią stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) i przeglądy badań. To opis badań, nie zalecenie dawkowania. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży albo to sprawa dziecka, decyzję zostaw lekarzowi.

Czy kofeina poprawia wyniki sportowe?

Stanowisko ISSN z 2021 roku podsumowuje to ostrożnie: kofeina doraźnie poprawia wiele aspektów wysiłku w większości, ale nie we wszystkich badaniach. Dla wytrzymałości stanowisko mówi o poprawie o 2–4% w dziesiątkach badań, w których stosowano 3–6 mg kofeiny na kg masy ciała.

Przegląd przeglądów (Grgic i wsp., 2020) objął 11 przeglądów z 21 metaanalizami. Kofeina okazała się korzystna dla wytrzymałości tlenowej, siły mięśni, wytrzymałości mięśniowej, mocy, skoku i szybkości. Jakość dowodów oceniono zwykle jako umiarkowaną, w części analiz jako niską lub bardzo niską, a nie wszystkie analizy miały pewny kierunek efektu po uwzględnieniu przedziału predykcji. Efekt był na ogół większy dla wysiłku tlenowego niż beztlenowego.

Ważne ograniczenie: większość badań w tych metaanalizach prowadzono wśród młodych mężczyzn. Autorzy wprost wskazują na potrzebę badań wśród kobiet oraz osób w średnim i starszym wieku.

Jakie dawki i jaki czas przed wysiłkiem badano?

Poniżej to, co opisuje stanowisko ISSN. Nie są to zalecenia dla ciebie, tylko zakresy z badań.

Co	Co opisuje ISSN
Dawka, przy której efekt był opisywany	3–6 mg kofeiny na kg masy ciała
Dawka minimalna	Nie jest ustalona, może wynosić nawet 2 mg/kg
Bardzo wysokie dawki	Przy 9 mg/kg opisano dużo działań niepożądanych, a taka dawka nie wydaje się potrzebna do efektu
Najczęstszy czas w badaniach	60 minut przed wysiłkiem
Przy długim wysiłku	Podanie w środkowej lub późniejszej fazie wysiłku może być korzystniejsze niż przed nim, u niektórych osób i zależnie od długości zawodów
Trenowani i nietrenowani	Kofeina poprawia wyniki zarówno u trenowanych, jak i nietrenowanych; ISSN zaznacza, że wpływ stanu wytrenowania na wielkość efektu jest niejednoznaczny

ISSN zaznacza też, że indywidualne reakcje bardzo się różnią. Mogą z tym wiązać się nawyki picia kofeiny, geny i protokół badania. W kwestii przyzwyczajenia dane są niejednoznaczne: nie widać spójnej różnicy w skutkach jednorazowej dawki między osobami pijącymi kofeinę regularnie i okazjonalnie.

Dla porównania z limitami bezpieczeństwa (nasz rachunek, nie ze źródła): EFSA uznaje za niebudzące obaw pojedyncze dawki do ok. 3 mg/kg i do ok. 5,7 mg/kg na dobę dla zdrowych dorosłych. Dolna granica zakresu z badań (3 mg/kg) odpowiada więc limitowi EFSA dla jednej dawki, a górna (6 mg/kg) jest wyższa od dobowego progu EFSA. EFSA stwierdza też, że taka sama ilość (200 mg) nie budzi obaw, gdy wypito ją mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach otoczenia. Liczb z badań nie traktuj jak planu na dzień zawodów. Więcej o limitach znajdziesz w tekście ile kofeiny ma kawa.

Czy kawa działa tak samo jak czysta kofeina?

Nie wiadomo na pewno. ISSN zauważa, że większość badań prowadzono na bezwodnej kofeinie w kapsułce, a badania kawy dotyczyły głównie jazdy na rowerze i biegania; Trexler i wsp. sprawdzili kawę także w testach siłowych i sprintach. Według stanowiska dietetycy sportowi zwykle sięgają po kofeinę bezwodną, bo trudno ustandaryzować zawartość kofeiny w kawie.

Przegląd Higginsa i wsp. (2016) objął 9 badań nad kawą wypitą przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Istotną poprawę wyniku stwierdzono w pięciu z nich. Autorzy ocenili dowody jako umiarkowane, a ISSN przytacza poprawy przy dawkach z kawy do 8,1 mg/kg, ale zaznacza, że korzyści były podobne jak przy porcjach 3 mg/kg.

Bezpośrednie porównanie wykonali Trexler i wsp. (2016) na 54 mężczyznach trenujących siłowo. Napój z 300 mg kofeiny bezwodnej i napój z kawą (303 mg kofeiny) wypijano 30 minut przed testami. Ani kawa, ani kofeina nie poprawiły wyników siłowych bardziej niż placebo, a oba napoje podobnie ograniczały spadek mocy w seriach sprintów.

Nasz wniosek: skoro zawartość kofeiny w filiżance zależy od ziaren i sposobu parzenia (wskazuje na to EFSA), a badania kawy są nieliczne, nie da się z nich wyprowadzić, ile filiżanek odpowiada dawce z badań. Różnice między napojami opisujemy w tekście o zawartości kofeiny w kawie.

Czy kofeina odwadnia sportowca?

Kofeina działa lekko moczopędnie w spoczynku, ale w badaniach efekt podczas wysiłku nie był istotny statystycznie. Metaanaliza Zhang i wsp. (2015) objęła 16 badań, mediana dawki wynosiła 300 mg. Ogółem po kofeinie objętość moczu była większa o średnio 109 ml (16%), a w grupie aktywnej efekt nie był istotny statystycznie. W tej metaanalizie kobiety były podatniejsze na efekt moczopędny niż mężczyźni (ES 0,75 wobec 0,13; ES to miara wielkości efektu). Autorzy piszą, że obawy o niepożądaną utratę płynów są nieuzasadnione, zwłaszcza gdy kofeinę przyjęto przed wysiłkiem.

ISSN dodaje, że kofeina może powodować łagodną utratę płynów, ale większość badań nie wykazała istotnego pogorszenia nawodnienia ani zaburzenia termoregulacji podczas wysiłku w upale. Zastrzeżenie: to badania nad kofeiną, nie nad samą kawą, a metaanaliza Zhang objęła zdrowych dorosłych.

Czy kofeina jest na liście zakazanych WADA?

Według listy Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) na 2026 rok kofeina jest w Programie Monitoringu, a nie wśród substancji zabronionych. Lista z 2026 roku obowiązuje od 1 stycznia 2026.

ISSN opisuje historię: kofeinę zakazano w 1984 roku (IOC) i w 2000 roku (WADA), a w 2004 roku zdjęto ją z listy kontrolowanych substancji. WADA nadal ją monitoruje. Zastrzeżenia: WADA aktualizuje listę co roku, więc przed startem sprawdź obowiązującą wersję. Inne organizacje mogą mieć własne reguły. ISSN podaje przykład amerykańskiego NCAA, które uznaje kofeinę za zakazaną po przekroczeniu stężenia 15 µg/ml w moczu.

Jakie skutki uboczne opisują badania?

ISSN wymienia wśród najczęściej opisywanych: przyspieszone bicie serca i kołatanie, lęk, bóle głowy oraz bezsenność i gorszą jakość snu. Głównym czynnikiem częstości i nasilenia objawów jest dawka, a ISSN zaznacza, że mniejsze dawki dają mniej działań niepożądanych, choć prawdopodobnie nie eliminują ich w pełni.

Sen jest tu istotny dla osób trenujących wieczorami. W jednym z badań opisanych w stanowisku (13 osób) kofeina podana rano zaburzyła sen u jednej osoby, a podana o 18:00 wywołała bezsenność u sześciu. ISSN wiąże to z okresem półtrwania kofeiny, zwykle około 4–6 godzin, który bywa różny u różnych osób.

Kto powinien ograniczyć kofeinę i zapytać lekarza?

Limity EFSA dotyczą zdrowych dorosłych. Dla kobiet w ciąży i karmiących EFSA podaje do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł, a dla dzieci i młodzieży poziom 3 mg/kg masy ciała na dobę. Ocena EFSA nie obejmuje osób dotkniętych chorobą ani przyjmujących leki.

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca lub inną chorobę, bierzesz leki albo chodzi o młodego sportowca, zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po kofeinę przed wysiłkiem. O ciśnieniu piszemy w tekście czy kawa podnosi ciśnienie, o opcji bez kofeiny w tekście kawa bezkofeinowa, a szerszy obraz daje czy kawa jest zdrowa.

Czego nie wiemy?

Większość badań dotyczy młodych mężczyzn, więc wnioski dla kobiet, osób starszych i młodzieży są słabiej poparte.
Badań kawy jest niewiele i dotyczą głównie roweru i biegania, a jedno badanie sił i sprintów (Trexler) objęło 54 mężczyzn. Nie znaleźliśmy w sprawdzonych źródłach badań, które ustalałyby, ile filiżanek odpowiada dawce z badań.
Nawet w metaanalizach część wyników była niepewna co do kierunku efektu, a jakość dowodów oceniano zwykle jako umiarkowaną.
Dawka minimalna nie jest ustalona, a reakcje osób bardzo się różnią, więc średni efekt z badań nie przewiduje twojego wyniku.
Nie sprawdzaliśmy listy WADA na kolejne lata ani przepisów konkretnych federacji sportowych.

Źródła

Guest N.S. i in., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021, 18(1): 1: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
Grgic J. i in., Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance - an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine 2020, 54(11): 681-688: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/
Higgins S., Straight C.R., Lewis R.D., The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2016, 26(3): 221-239: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568580/
Trexler E.T. i in., Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance, European Journal of Sport Science 2016, 16(6): 702-710: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394649/
Zhang Y. i in., Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis, Journal of Science and Medicine in Sport 2015, 18(5): 569-574: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154702/
WADA, The 2026 Prohibited List, 2025 (w mocy od 1 stycznia 2026): https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2025-09/2026list_en_final_clean_september_2025.pdf
EFSA, EFSA explains risk assessment: Caffeine, 2015: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf

Zweryfikowano: 1 listopada 2026.