Czy kawa odwadnia? Co mówią badania

Według badań na zdrowych mężczyznach, także tych pijących kawę codziennie, umiarkowane picie kawy nie prowadziło do odwodnienia. Kofeina działa lekko moczopędnie, ale efekt jest niewielki i słabnie przy regularnym piciu.

Odpowiedź zależy jednak od dawki kofeiny, od tego, czy pijesz kawę na co dzień, oraz od grupy, którą badano. Poniżej opisujemy każde badanie z populacją, dawką i czasem trwania, bo z jednego wyniku nie wolno wyciągać wniosków dla wszystkich.

Co pokazało badanie na mężczyznach pijących kawę codziennie?

Pierwszym omawianym badaniem jest eksperyment Killera i współpracowników (PLoS One, 2014). Wzięło w nim udział 50 mężczyzn pijących zwykle 3–6 filiżanek kawy dziennie. Każdy przeszedł dwie próby po trzy dni z kontrolowaną dietą i aktywnością: w jednej pił dziennie 4 porcje po 200 ml czarnej kawy (razem 4 mg kofeiny na kg masy ciała na dobę), w drugiej tyle samo wody.

Całkowita ilość wody w organizmie, mierzona znacznikiem (tlenkiem deuteru), nie zmieniła się w żadnej próbie i nie różniła się między nimi (51,5 kg po kawie wobec 51,4 kg po wodzie). Dobowa objętość moczu też była podobna: 2409 ml po kawie i 2428 ml po wodzie. Po kawie wyższe było tylko wydalanie sodu z moczem. Nie znaleziono też różnic w markerach krwi ani w ciężarze właściwym, osmolalności i kreatyninie moczu. W obu próbach masa ciała spadła nieznacznie (średnio o 0,4 kg). Autorzy ocenili, że umiarkowana kawa u przyzwyczajonych mężczyzn ma podobne właściwości nawadniające jak woda.

Są tu ważne ograniczenia. Kwalifikowano wyłącznie mężczyzn w wieku 18–46 lat; kobiety wykluczono ze względu na możliwy wpływ cyklu miesięcznego na gospodarkę wodną. Badanie sfinansował Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC), organizacja non-profit zajmująca się nauką o kawie; według deklaracji sponsor nie miał wpływu na projekt badania, analizę danych ani decyzję o publikacji. Jeden z autorów jest zatrudniony w koncernie napojowym, co zgłoszono w deklaracji interesów, a autorzy zastrzegają, że wyrażają własne poglądy.

Skąd przekonanie, że kawa „wypłukuje” wodę?

Przekonanie to ma oparcie w badaniach nad ostrym działaniem kofeiny w dużej, jednorazowej dawce. Przegląd Maughana i Griffin (2003) obejmował literaturę od stycznia 1966 do marca 2002. Wynika z niego, że ostre przyjęcie co najmniej 250–300 mg kofeiny (autorzy podają, że to tyle co w 2–3 filiżankach kawy) krótkotrwale zwiększa ilość moczu u osób, które nie piły kofeiny przez dni lub tygodnie. Ten sam przegląd opisuje wyraźną tolerancję: u osób regularnie pijących kawę lub herbatę efekt jest znacznie słabszy, a dawki zawarte w typowych porcjach wydają się nie mieć działania moczopędnego.

Metaanaliza Zhanga i współpracowników (2015) objęła 16 badań z udziałem zdrowych dorosłych, z medianą dawki kofeiny 300 mg. Kofeina zwiększała objętość moczu średnio o 109 ml (± 195 ml), czyli o 16,0%, w porównaniu z warunkami bez kofeiny. Autorzy nazwali to niewielkim efektem moczopędnym i uznali obawy o utratę płynów za nieuzasadnione, zwłaszcza gdy kofeina poprzedza wysiłek.

Pytanie, czy kawa „wypłukuje” z organizmu także składniki mineralne, omawiamy osobno w tekście o kawie i magnezie.

Zestawienie badań: kto, ile kofeiny, jak długo

Badanie Armstronga podawało kofeinę w kapsułkach, więc nie mówi wprost o kawie. W trzech grupach (po sześciu dniach wspólnej dawki 3 mg/kg, potem 0, 3 lub 6 mg/kg na dobę przez pięć dni) autorzy nie znaleźli oznak odwodnienia i uznali, że wyniki podważają przekonanie o przewlekłym działaniu moczopędnym kofeiny.

Czy płeć i wysiłek zmieniają wynik?

W metaanalizie Zhanga podgrupy dały różne wyniki. W badaniach, w których uczestnicy odpoczywali, kofeina istotnie zwiększała objętość moczu (miara efektu 0,54; przedział ufności 0,22–0,85). W badaniach z wysiłkiem był mniejszy i nieistotny (0,10; przedział od −0,07 do 0,27). U kobiet efekt wyniósł 0,75 (przedział 0,38–1,13), u mężczyzn 0,13 (przedział od −0,05 do 0,31). To standaryzowane miary efektu, nie mililitry.

To nasz wniosek: ponieważ są to porównania podgrup w metaanalizie, a streszczenie nie wyjaśnia ich przyczyn, nie przenoś wyników Killera (tylko mężczyźni) automatycznie na kobiety. O kawie przed wysiłkiem piszemy w tekście kawa a sport.

Czy kawa liczy się do płynów, które pijesz w ciągu dnia?

W badaniu na mężczyznach autorzy Killera piszą, że kawa wypita w umiarkowanej ilości przez przyzwyczajonych mężczyzn wlicza się do dziennego zapotrzebowania na płyny i nie szkodzi gospodarce wodnej. Eksperyment Maughana z 2016 roku mierzył z kolei, ile moczu powstaje po wypiciu litra napoju: po kawie ilość moczu po 4 godzinach nie różniła się od tej po wodzie.

Nie oznacza to, że kawa jest najlepszym wyborem do nawadniania. Przegląd z 2020 roku (Sikalidis i wsp.) odnotowuje, że różne gremia doradcze i instytucje w wytycznych żywieniowych wskazują wodę jako preferowany sposób nawadniania.

Ile kofeiny uznaje EFSA za bezpieczne?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2015) uznał, że spożycie do 400 mg kofeiny na dobę (ok. 5,7 mg na kg masy ciała), rozłożone na cały dzień, nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych z populacji ogólnej, z wyjątkiem kobiet w ciąży. Pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg na kg masy ciała) ze wszystkich źródeł również nie budzą obaw u zdrowych dorosłych. Dla kobiet w ciąży EFSA uznał, że spożycie do 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień, nie budzi obaw o płód.

Według EFSA filiżanka kawy filtrowanej (200 ml) to około 90 mg kofeiny, a espresso (60 ml) około 80 mg, przy czym zawartość różni się między krajami i porcjami. Szczegółowe porównanie znajdziesz w tekście ile kofeiny ma kawa. To nasz wniosek: uczestnicy Killera pili zwykle 3–6 filiżanek dziennie, co autorzy liczą jako 300–600 mg kofeiny, więc górna część tego zakresu wykracza poza 400 mg na dobę, do których EFSA nie zgłasza obaw. Badanie nie jest zachętą do picia tyle.

Jeśli chcesz pić mniej kofeiny, rozważ kawę bezkofeinową. Ogólny obraz skutków picia kawy daje tekst czy kawa jest zdrowa. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz, masz chorobę nerek lub serca albo przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę wodną, zapytaj lekarza, ile kawy i płynów jest dla ciebie odpowiednie.

Zweryfikowano: 1 listopada 2026.